근지구력과 근육발달의 상관관계

근육의 종류와 특성

 

☞ 근육(근섬유) : 지근/속근 (가로줄 형태의 가로무늬근으로 운동 반응에 따라 적색근과 백색근)으로 구분

 

☞  지근(적색근) : 붉은색을 띠고 있으며, 지방을 에너지로 사용 
-. 에너지 소모율이 높고 체지방 감량, 심폐능력 증대와 지구력 증대에 효과적

-. 쉽게 지치지 않고 오래 버틸수 있는 힘과, 지구력을 길러주는 근육, 지근의 성장은 매우 느린 편

   [마라톤 선수들과 같이 오랜시간 동안 운동하는 선수들에게 발달 - 지근위주로 근육이 형성]

 

☞  속근(백색근) : 흰색을 띄고 있으며 글루코겐(탄수화물 에너지원)를 에너지원으로 사용

-. 속근중심의 운동은 근력증대 또는 근육량 증대에 효과적이다.

-. 쉽게 지치는 편이지만 성장은 빠른 편이며, 순간적인 파워와 힘, 민첩성을 길러주는 근육 [100m달리기, 싸이클 , 축구선수

    같은 선수들에게 발달]

 

☞  중량, 반복횟수, 셋트수, 세트간 휴신타임에 따라 고중량 저반복 운동을 강화하면 속근의 비율이

     저중량 고반복 운동을 강화화면 지근의 비율이 높아 진다.

-. 원칙적으로 볼 때 속근(근력)이 근육의 크기를 결정짓는 근육섬유지만, 웨이트트레이닝을 통해서

    근육을 크게 키우려면 지근(지구력)과 속근의 적절한 비율을 이루고 있어야 된다.

 

☞  근섬유질 비율 TEST

-. 근육 섬유질의 구성비율 : 고립운동으로 운동종목 선택, 1RM을 알아내는 것.

-. 4~7번 정도 반복(속근) / 8~14회 반복 (속근과 지근 균형)  / 15 ~ 20회 (지근위주) 근육 형성

    [참고] RM (Repetition Maximum): 한 번에 반복할 수 있는 있는 최대중량. 1RM은 최대로 출력 

              할수 있는 100%의 최고 중량, 10 RM이라면 10회 정도 반복 할 수 있는 중량.

 

☞  근력과 근지구력

-. 근지구력은 근수축의 반복운동을 오랫동안 지속할 수 있는 능력, 근력은 파워를 발휘하는 능력

-. 보통 근력이 증가하면 근지구력도 따라서 증가.  따라서 근력운동을 통해서도 근지구력이 증가되며,

   1RM이 증가되면 반복횟수가 증가되는데, 반복횟수가 증가된 만큼 근지구력도 증가된 것. 

   [벤치프레스를 1세트에 10회 정도를 반복 할 수 있는 사람이, 근력운동을 통해서 반복횟수를 15회 증가시키면, 최대 중량의

     1RM도 증가되어서 근력이 증가되면서 동시에 반복횟수가 늘어난 만큼 근지구력도 증가 되었다는 것을 의미]

-. 근력이 증대되면 근지구력이 같이 향상되지만,  별도의 근지구력훈련을 통해서 근지구력을 발달

    시키는 것이 근지구력의 발달을 가속시킬 수 있다

-. 고반복 훈련시 최대근력은 30~40%의 중량으로 실시 할 때 근지구력 발달에 효과적.

-. 근력과 함께 지구력을 같이 겸비해야지 고강도의 훈련에서도 지치지 않고, 100% 능력 발휘

 

☞  근지구력을 위한 적절한 반복횟수 
-. United States Olympic Committee에 의하면 6~8 RM 그룹에서 근력은 20%, 근지구력은 28% 상승

   30~40 RM  경우 근력 8%, 근지구력 39%상승, 100~150RM 경우 근력 5%, 근지구력 41% 상승.

-. 근력과 근지구력 증대라는 전체적인 면으로 보았을 때, 근지구력을 위한 훈련은 30~40회 이내로

   반복하는 것이 좋으며, 40회를 초과해서 반복 하는 것은 비효율적인라고 볼 수가 있다.

 

☞  근지구력과 근육발달

-. 유산소운동과 같은 심폐훈련으로 심폐능력이 증진되면, 웨이트트레이닝 능력향상을 얻게 되는 것과 같이,

    근지구력이 증가되는 것도 웨이트트레이닝 능력향상에 도움

-. 기초체력은 트레이닝 능력과 직결, 기초체력이 증대되는 만큼 향상된 능력을 발휘 할 수 있다. 

-. 근지구력도 기초체력을 결정짓는 요소로서 매우 중요한 부분인데, 트레이닝을 실시 할 때 근력과 근지구력이 적절한 비율을

    이루있다면, 그만큼 최적의 트레이닝 능력을 갖고 있다는 것이다.

    [100kg으로 12회를 반복 할 수 있는 힘을 가지고 있음에도, 10회 밖에 반복하지 못한다면 그만큼 근지구력이 부족하다는 것을

      의미, 그만큼 웨이트트레이닝을 비효율적으로 실시하게 되는 것] 

-. 최대 파워출력 중량인 1RM이 같더라도, 근지구력이 발달 된 사람이 그만큼 더 많이 반복 할 수 있는 것이고,

    고강도 훈련에도 지치지 않고 실시 할 수 있는 것이다.

-. 근지구력이 증가되면 반복횟수를 증가시키는 데에도 큰 도움이 되고, 반복횟수 증가는 곧 중량 증가로 이어지기 때문에,

   운동능력 향상을 위해서도 필요하다고 볼 수가 있다.

-. 웨이트트레이닝에서 실시되는 훈련기법이나 훈련 원칙들도 모두 근지구력과 관련이 많은데, 세트간 휴식시간이 단축,

    강제반복 훈련, 디센딩 세트훈련, 슈퍼세트, 컴파운드 셋트등을 실시 할 때 근지구력이 발달되면 더 효과적으로 실시 할수 있다.

-. 근지구력이 있어야 세트간 휴식시간이 단축되어도 파워있는 트레이닝을 할 수가 있고, 근지구력이 있어야지 강제반복이나

    컴파운드 세트 같은 반복횟수가 증가되는 기법들을 보다 효율적으로 실시 할 수 있는 것이며, 이는 곧 근력증대와 근육량

    증대로 직결되는 것이다.

    따라서 능력의 100%를 발휘하기 위해서는 근력과 근지구력이 조화를 이루어야 되는 것이며, 운동 능력 향상은 곧 근육량

    증대로 직결된다.

    [참고]

    디센딩 세트 (Descending Sets)  : 실패지점에 도달한 다음 휴식없이 곧바로 무게를 줄여서 2차 근육실패 지점에 도달하는 것.

    강제 반복 (Forced Reps) : 실패지점에서 혼자 힘으로는 도저히 반복 할 수 없을 한계점에 이르렀을 때,

                                           파트너의 도움을 받아  2~3회 정도를 추가로 반복해주는 방법.
    슈퍼세트 (Supersets) : 한운동이 끝나자 마자 휴식없이, 바로 반대되는 근육 운동을 번갈아 가면서 쉬지않고, 

                                      연속으로 운동하는 패턴[이두운동->삼두운동을 반복]

    컴파운드 세트 (Compound Sets) : 휴식없이 동일한 부위에 2가지 운동을 이어서 하는 운동

 

☞   고반복 훈련

-. 근지구력을 증대시키기 위해서는 셋트를 늘려주거나 반복횟수를 늘려주어서 근육의 자극시간을 길게 가져가 주는 것이

   효과적인데, 세트수를 늘려주면 자칫 오버트레이닝에 도달 할 수 있고, 운동시간이 길어질 수 있기 때문에 반복횟수를 늘려

   주는 것이 효과적이다.

-. 고반복 훈련이 지방분해에 효과가 좋으며, 더불어 근지구력 증대에도 효과가 좋은 훈련이다.
    지구력 위주의 훈련을 할 때 세트수를 많이 가져가거나 반복횟수를 늘리게 됨으로서 자칫 운동시간이 길어질 수 있는데,

    운동시간은 50분 이내로 제한하는 것이 좋다.

    탄수화물(먹은 음식)이 고갈되는 시간은 운동시작 후 30~40분 경과 부터. 즉 탄수화물이 고갈되면 근육속에 있는 단백질을

    분해시켜서 에너지로 사용하기 때문에 근손실이 유발 되는 것이다.
    때문에 50분 이상 지속하면 근손실이 유발되는 위험이 높아지기 때문에 50분 이내로 끝내는 것이 오버트레이닝도 막으면서

    더불어 근손실도 막을 수 있는 비결인 것이다. 

 

    따라서 근지구력 위주의 근력운동은 근손실을 유발 할 수 있기 때문에, 근지구력 위주로 훈련하는 것

    보다는 근력위주의 훈련을 실시하면서 근지구력 운동을 끼워넣기 식으로 실시하는 것이 좋다. 

 

-. 고반복 훈련에 연속으로 디센딩 세트를 실시하고 마지막으로 슈퍼세트로 마무리 한다면, 워밍업에서는 몸풀기 및 펌핑효과를

   줄 수 있고, 마무리 운동에서는 유산소운동 효과를 얻어서 젖산제거는 물론 체지방제거에도 효과가 있다.

 

☞ 중, 고급자의 근지구력 훈련

-. 중, 고급자 단계에서는 근지구력 훈련으로 컴파운드 세트를 권장

    1. 이두운동을 한다면  한번에 8~10회 반복할 수 있는 중량으로 덤벨컬을 10회(실패지점)까지 반복

    2. 휴식없이 곧바로 햄머컬을 8~10회 반복

    3. 또는 디센딩 기법으로 덤벨컬을 10회 / 휴식없이 중량을 낮추어 덤벨컬을 10회 더 반복해서 20회

        -> 체력적으로 버겁다면 10회+5회+5회

-. 고급자의 경우 디센딩 세트나 강제반복 기법을 추가한 컴파운드 세트로 실시하면 효과적

    -> 한번은 고중량 저반복 훈련위주로 하고, 한번은 적정중량으로 컴파운드 셋트 위주의 훈련 한다
    -> 강제반복 또는 디센딩 세트를 적용한 컴파운드 세트로 실시하는등, 적용가능한 훈련원칙들을 응용해서 실시