복근운동 기본동작

 

 

 

 

Draw In 운동

                           

 

① 등줄기를 곧게 편다

이 이상 길게 늘일 수 없을 만큼, 눈높이를 최대한 높인다는 느낌으로 쭉 펴고 턱을 안쪽으로 당긴다.
등과 함께 배도 펴져서 축 처진 배가 조금 들어갈 것이다. 배 주변 근육에 힘을 주면 처진 뱃살을 위로 끌어올릴 수 있다.

등을 펴는 동작이 잘 되지 않으면 양손을 깍지 끼고 머리 위로 기지개를 켠다. 상반신이 늘어난 기지개 자세를 그대로 유지한 채 양팔만 아래로 내린다. 
숨을 들이마시면 이 동작이 조금 수월해지지만 호흡의 힘을 빌리거나 기지개를 켜지 않고서도 등을 펼 수 있어야 한다.

 

② 어깨를 뒤로 젖힌다

등을 편 자세를 유지한 채 양어깨를 가볍게 뒤쪽으로 내려놓는다.

가슴이 앞으로 삐죽이 나오거나 허리가 휘는 등 자세가 틀어지지 않았는지 한 번 더 살펴보자.

이 자세를 취했을 때 복부가 당기는 느낌이 들면 합격이다.

 

③ 배를 꽉 조인다

등을 펴고 어깨를 젖힌 상태에서 배를 힘껏 조인다.

아랫배도 잘 들어가는지 잘 안 움직이는 부분은 없는지 거울 앞에 서서 만져보면 이해가 쉽다.

배에 힘을 주다 보면 어깨가 올라가기 쉽지만, 어깨는 계속 힘을 빼고 내려놓는다.

호흡을 멈추거나 등이 굽어서도 안 된다. 단순히 배에 힘을 주는 동작이라 만만하게 보일지 모르지만 익숙하지 않은 동작이라 처음에는 의외로 어려울 수 있다.

 

Overhead Crunch

팔의 위치에 따라서 저항력을 다르게 할 수 있고 간단한 소도구를 잡고 할 경우 저항력을 키워 상복부 쪽의 힘을 기를 수 있다.

1. 반듯하게 누운 상태에서 무릎은 굽혀 반쯤 세우고 두 팔을 머리 위로 쭉 뻗는다.
2. 손이 무릎에 닿을 정도로 팔을 앞으로 내리며 윗몸 일으키기를 하듯 일어난다.

 

Straight _ Leg Crunch

Step2 동작에서 다리만 위로 올려서 상복부 집중력을 극대화

다리 각도에 따라서 운동 저항 근력의 집중력을 다르게 줄 수 있다.

1. 오버헤드 크런치와 같은 자세로 누워 양다리를 곧게 편 상태로 들어 올린다.
2. 윗배에 힘을 주면서 천천히 상체를 들어올린다.

다리의 이동이 없이 팔만 움직여주면서 상복부 집중력을 극대화시킬 수 있다.

다리가 구부러진다든지 팔의 속도에만 의존하게 되면 운동효과가 떨어진다.

다리각도가 90도일 경우 상복부 쪽으로 집중/ 45도로 내려갔을 경우 복부 전체를 훈련시킬 수 있다.

 

 Supported Crunch

복부 근력이 약한 초, 중급자 / 의자, 소파, 탁자에 다리를 올려놓고 상복부만 움직여주면 되는 운동이다.

1. 의자나 스툴 등 무릎 높이의 기구에 다리를 올린 후 누워 두 팔을 머리 위로 곧게 편다.
2. 팔을 앞으로 내리며 윗몸 일으키기를 하듯 일어난다.

편안하게 할 수 있는 운동이다. 복부운동을 할 때 흔히 하는 실수인 배치기 등의 동작을 방지해 복부의 집중력을 높여줄 수 있다.

 

 Double Crunch

위의 운동보다는 난이도가 높은 동작으로 복부의 근력이 강한 상급자를 위한 운동이다. 팔과 다리의 위치에 따라 복부 전체에 자극을 줄 수 있으므로 복부에 매우 효과적인 운동이기도 하다.

1. 바닥에 누워 무릎을 굽힌 채 발을 허공에서 띄운다.
2. 상체와 하체를 동시에 들어올려 복부에 최대한 힘이 들어가도록 한다.

동작이 너무 어렵다거나 중심을 잡기가 힘들면 다리를 구부려 전체적인 저항을 줄일 수 있다. 단 바닥과의 반동을 이용해 상체나 하체를 끌어올리면 허리에 통증이 올 수 있으니 주의해야 한다.

특히 상체의 경우 목에 힘이 들어가면 안 되고 상복부의 힘으로만 상체를 들어야 한다.

 

Leg Raise

레그 레이즈는 하복부의 집중력을 높이는 동작이다. 상체는 가만히 누운 상태에서 다리만 움직여서 하복부의 집중력을 높여주는 운동이다.

1. 바닥에 몸을 곧게 펴 눕는다.
2. 다리를 들어 올리면서 무릎을 살짝 구부린다.

 

팔의 위치에 따라 복부에 가는 저항력을 높이거나 낮출 수 있음을 주의한다.

팔이 양 옆에 붙어있는 것보다 팔이 허리와 조금 떨어지게 되면 하복부에 가해지는 힘이 더 집중된다.

허리통증이 있는 사람이라면 꼬리뼈 쪽에 얇은 쿠션이나 방석을 대고 하면 좀 더 안전하게 할 수 있다.

 

 Knee_up Leg Raise

 

레그 레이즈보다는 난이도가 약간 낮은 동작으로 하복부의 힘이 약한 사람들을 위한 운동이다.

            

 

1. 레그 레이즈 동작에서 무릎을 더 구부려 허벅지를 가슴까지 끌어올린다.

 

니업 레그 레이즈 동작을 할 때 주의할 점은 무릎 각도를 90도로 유지하면서 가슴방향으로 당겨야 하는데 이 때 뒤꿈치가 엉덩이 쪽으로 가까이 가면 안 된다. 레그 레이즈보다 허리에 전달되는 부담은 줄이면서 하복부에 집중력을 높일 수 있는 운동이다.

 

Caesar Kick

 다리를 교대로 움직이거나 교차시킴으로써 다리 앞쪽의 대퇴사두근까지 하복부의 넓은 범위를 다루는 운동이다. 다리를 교대하는 방법과 다리를 교차하는 방법이 있다.
 

1. 곧게 누운 상태에서 한 쪽 다리만 곧게 편 상태로 들어올렸다 내리고, 이 동작을 반복한다.

 

Cross Over Crunch

하체의 힘을 전혀 사용하지 않게 되므로 복부, 특히 내외복사근에 집중력을 줄 수 있는 동작이다. 

1. 누운 자세에서 다리를 굽혀 한쪽 다리를 꼰 다음, 꼰 다리의 반대쪽 팔로 머리를 받치고 상복부를 일으킨다.
2. 반대쪽도 같은 동작을 반복한다.

 

옆 복부의 힘이 약한 사람이라면 밑에 있는 팔에 힘을 주어 같이 밀어주면 동작이 쉬워진다.

Oblique Crunch

옆구리살을 빼는 데 도움이 되는 동작으로 특히 외복사근을 단련시키는 데 좋은 동작이다.

1. 옆으로 눕고 무릎은 90도로 구부려 양 무릎이 닿도록 한다.
2. 양 손을 머리 뒤로 한 다음 상체를 대각선 방향으로 들어올린다

 

난이도가 상당한 동작이기 때문에 허리가 좋지 않은 사람은 가능한 자제하는 것이 좋다.

두 다리를 옆으로 놓는 것이 기본이지만 동작이 힘들다면 한쪽 다리 무릎을 세워서 할 경우 난이도가 훨씬 낮아진다.

 

Cross Body Crunch

내외복사근을 단련시키는 운동 중 가장 난이도가 높은 동작이다.

1. 다리를 구부린 상태에서 누워 양 팔을 머리 뒤로 놓는다.
2. 한쪽 무릎과 반대쪽 팔꿈치를 교차시켜 만나게 하는 동작을 반복한다.

 

주의할 것은 속도에 의존하지 말아야 한다는 점이다.

반동을 이용해 허리를 쓸 경우 운동 효과는 상당히 줄어든다는 점을 명심해야 한다.