중년의 남성호르몬을 증가 시키는 운동법과 전략 ..... 무릎 통증 치료법

#. 남성호르몬을 증가 시키는 운동법

 

운동은 단계별로 순차적으로 실시하고, 각 동작은 힘들다고 느낄 때까지 실행해야 한다.

운동에 적응할수록 점차 휴식 시간을 줄여나가는 것이 효과적이다.

 

1. 스쿼트 20~30회

-. 하지 대근육 강화 / 하체를 안정되게 하고 척추를 튼튼하게 만든다.

 

2. 런지 20~30회

-. 하지의 대근육 강화 / 하체를 안정되게 만든다. 무릎과 발끝을 일직선으로 유지한다.

3. 슈퍼맨 20~30회

-. 척추기립근과 대둔근을 강화한다. 팔을 당길 때 등 날개뼈를 최대한 모아준다.

 

4. 푸시업 20~30회

-. 가슴, 코어 등 상체 전반을 강화한다. / 팔을 굽힐 때 몸이 일직선으로 내려오게 한다.

1) 양팔을 어깨너비로 벌리고 바닥에 엎드린다.

2) 숨을 들이마시면서 가슴이 바닥에 닿을 정도로 팔을 굽힌 후 1~2초간 멈춘다. 

   이후 숨을 내쉬면서 팔을 펴고 상체를 들어 올려 1)의 자세로 돌아간다.

 

5. 플랭크 60초

-. 복부, 대퇴사두근, 등, 엉덩이 몸의 중심 근육을 강화한다. 엉덩이를 들거나 고개를 젖히지 않는다.

 

6. 사이드 플랭크 60초

-. 몸의 중심 근육과 척추기립근, 내외복사근을 강화한다. 종아리가 바닥에 닿지 않도록 주의한다.

 

7. 리버스 플랭크 60초

-. 몸의 중심 근육과 둔근을 강화한다. 손목이 약하다면 팔꿈치를 구부려서 몸을 지탱하는 것도 좋다.

 

8. 데드버그 60초

-. 복부를 포함한 코어 근육을 강화한다. 허리가 바닥에 완전히 밀착되도록 배에 힘을 준다.

 

#. 남성호르몬(테스토스테론) 수치를 높이는 전략

 

1. 저녁에 웨이트리프팅(트레이닝) 하라.

 

-. 중간 정도의 무게로 웨이트리프팅을 하면 혈청 테스토스테론 농도가 증가한다. 6~8회만 반복할 수 있는 약간 무거운 중량으로, 세트 사이에 짧은 휴식시간(1~2분)만 유지하면서 운동을 실시하면 더 큰 호르몬 반응을 이끌어낼 수 있다.

-. 테스토스테론 수치는 저녁이 가까워질수록 낮아진다. 따라서 늦은 오후나 저녁에 웨이트트레이닝을 하면 테스토스테론 수치 증가에 도움이 된다.

2. 유산소운동은 스마트하게

-. 유산소운동을 너무 강하게 혹은 너무 오래 하면 테스토스테론 수치에 악영향을 미칠 수 있다.

-. 일주일에 4회, 중간 강도의 유산소운동을 30분 실시한 후에 저녁에 웨이트트레이닝을 하는 것이 이상적이다. 또는 저녁에 웨이트트레이닝을 마치고 중간 강도의 유산소 운동을 실시하라(30분만)

3. 충분히 자라

-. 수면부족은 코르티솔 수치를 높일 수 있다. 수면부족이 혈청 테스토스테론 수치를 감소시킨다. 7시간 이상 자려고 노력하라. 그리고 20~30분의 낮잠으로도 테스토스테론 수치가 낮아지지는 않을 것이다.

4. 술을 멀리하고 sex를 즐겨라.

-. 술을 마시더라도 적게 마시도록 노력하고 가급적이면 술자리를 피하라.

-. 자주 사정하면 테스토스테론 수치가 높아진다. 바른 성생활과 충분한 휴식으로 일상생활에 지장이 없도록 한다면 테스토스테론 수치가 높아질 것이다.

 

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#. The Stretch That Will Make Knees Feel Younger...