스트레칭 _ 건강을 위해서라면 유연해지는 것이 우선이다.

하루 한 번, 심신을 유연하게 하라. 

 

스트레칭은 근육을 예열시키는 작용만 하는 것이 아니라

퇴화하여 고착화된 부위를 유연하게 만들어 타고난 상태로 회복시켜주는 데 있다.

 

1.

근육과 골격이 정립되지 않은 상태에서 운동하면 부상을 입을 확률이 높아진다.

운동 후에도 운동으로 틀어진 골격과 근육이 고착되지 않도록 풀어주어야 한다.

 

부상은 뼈, 근육, 인대, 힘줄, 신경, 혈관 등이 손상을 입게 된다.

이럴 경우 통증과 염증, 상처조직의 재형성 등으로 인해 근육의 움직임에 기능 저하가 일어난다.

 

스트레칭은

상처조직의 재형성 과정에 관여하여 새로운 조직이 부적절한 부위까지 번져 가동범위에 영향을 미치는 것을 막아준다.

 

동시에 스트레칭으로 손상된 부위에 가해지는 장력은 세포증식과 분화, 기질 형성 등의 대사 과정을 촉진시킨다.

 

2.

모든 동물들은 가동범위가 있다.

 

근육과 근막, 골격, 관절 등 운동성에 관여하는 조직들마다 가동범위가 다른데, 관절이 있는 부위를 중심으로 가동범위를 따지곤 한다. [목은 앞뒤 양옆으로 45°, 좌우 측면으로 80°가 정상 가동범위]

 

평균 이상의 유연성을 보이는 사람들은 가동범위가 한계를 넘어섰기 때문이 아니라 평소에 쓰지 않아서, 자세가 안 좋아서 가동범위가 줄어든 상태로 고착화된 부위의 유연성을 살려낸 결과일 뿐이다.

 

인체는 뼈와 근육, 장기, 혈관, 신경 등 하나의 유기체로서 연결되어 있다.

어느 한 부분의 뼈가 틀어지고 근육이 굳으면 연결된 다른 부분들이 원활하게 순환하지 못해 적체가 생긴다.

 

노화가 시작되면 근육의 고립성과 탄성이 떨어지기 시작한다.

활동량이 줄어들면서 자연스레 앉거나 눕는 일이 잦아진다. 이로 인해 체형에 변화가 오고 여러 부위에서 적체가 일어나면서 장기 기능도 떨어져 만병이 시작된다.

 

3.

스트레칭으로 근력이 강화되는 이유는 길항작용 때문이다. [한쪽의 근육을 늘려주는 과정에서 반대쪽 근육을 수축시켜 근력을 강화시키는 것이다]

 

이러한 근육 움직임은 근육 내에 필요한 혈류량을 증가시키고,

이를 통해 심장 활동을 촉진시켜 심장 기능을 강화시키는 것은 물론 혈액순환과 신진대사 활동을 돕는다.

 

혈액순환과 신진대사가 좋으면 피부를 수축 이완시켜 탄력성을 주기도 한다.

 

육체적으로 유연해지면 정신적으로도 유연해지기 마련이다.

 

몸의 근육이 충분히 늘어나면 긴장이 이완된다.

근육이 이완되면 근육 내 혈액 흐름이 원활해져 산소와 영양분이 원활하게 공급되고,

그로 인해 몸의 컨디션이 좋아지고 기분도 좋아진다.

 

<스트레칭은 한 동작이 1분이 넘어가면 효과가 없다.>

 

 

1. Child's pose

   _ 엉덩이, 골반, 허벅지, 척추 스트레칭 

① 무릎을 꿇고 앉은 자세에서 시작합니다. 

② 팔을 앞으로 뻗으면서 상체가 바닥에 닿을 

    정도로 깊게 숙여줍니다.

③ 5회 반복운동 합니다.

2. cat-cow 

    _ 척추와 허리 스트레칭

① 무릎을 꿇고 엎드린 자세에서 

    두 다리는 엉덩이 넓이정도로 벌려줍니다.

② 숨을 들이쉬면서 엉덩이와 얼굴을 위로 들고 

    허리는 아래로 둥근 아치형을 만들어줍니다.

③ 숨을 내쉬면서 엉덩이와 얼굴을 아래로 내리고

    허리를 자연스럽게 위로 둥근 아치형을 만든다.

④ 천천히 호흡하면서 5회 반복운동 해줍니다.

3. Downward-facing Dog

① 팔과 다리로 바닥을 짚고 엎드려 줍니다.

② 엉덩이를 위로 최대한 들어주고 얼굴이 두 팔

    사이로 들어갈 때까지 상체를 안쪽으로 접어

    줬다가 엉덩이를 내리면서 시작자세로 돌아

    오는 동작을 천천히 5회 반복운동 합니다.

 

4. one-Legged Dog 

    _ 몸의 측면과 엉덩이를 스트레칭

① 바닥에 엉덩이를 높이 들고 "∧" 모양으로 

    엎드려 줍니다.

② 왼쪽 엉덩이에 오른쪽 발꿈치가 닿을 때까지 

    몸을 측면으로 약간 틀어주면서 오른쪽 다리를

    들어 반으로 접어준 뒤 시작 자세로 다시 

    돌아옵니다.

③ 양쪽 다리를 번갈아가면서 반복운동 합니다.

 

5. Warrior ⅰ

① 엉덩이를 높이 들고 바닥에 엎드린 자세에서 

    시작합니다.

② 오른쪽 다리를 앞으로 뻗어 기본 런지자세를 

    만들어 중심을 유지하면서 두 팔을 정면-위로

    들어올리면서 스트레칭 해준 뒤 시작 자세로

    돌아오는 동작을 양쪽 번갈아 반복운동 합니다.

 

6. Mountain Pose

① 허리를 곧게 펴고 일자로 선 자세에서 가슴은

    앞으로 뻗어주고, 팔은 손바닥이 앞을 보도록

    놓습니다.

② 발가락을 위로 들었다가 내리는 동작을 2회 

    반복한 뒤, 손바닥을 옆으로 돌려줍니다.

③ 2번 동작을 5회 반복운동 합니다.

 

7. Standing Forward Bend

① 다리를 붙이고 일자로 선 자세에서 시작합니다.

② 허리를 폴더처럼 반으로 접으면서 최대한 

    상체를 아래로 내려줍니다.

③ 천천히 호흡하면서 5회 반복운동 합니다.

 

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2016. 1. 26 / ryumosa