필라테스 (PLUS PILATES)

필라테스는 신체의 중심부 ‘파워하우스- 복부/등허리/둔부/허벅지 안쪽’를 중심으로 그 힘을 이용하여 균형 잡힌 몸매를 만들고 신체를 교정하는 운동 프로그램

 

플러스필라테스의 효과 : 체형과 자세 교정 / 맑은 정신  / 유연성 증가 / 균형감각 증가와 균형 잡힌 신체형성:

 

준비자세(입식) 와 호흡

선 자세로 발뒤꿈치를 붙이고 발 앞은 벌리며 다리안쪽에 힘을 주어 붙이고 힙은 조이며 배꼽이 마치 척추에 붙듯이 복부를 밀어 넣는다.

 

파워하우스의 준비자세 호흡은 코로 들이마시고 입으로 내 뱉으며 늑골이 움직이거나 배가 나오지 않도록 한다. 또 폐 끝까지 들이 마시고 완전히 내 뱉는다. (선 자세에서 호흡 50번씩 연습) / 누운 자세에서도 동일하게 연습한다(호흡 20회)
-. 늑골의 통제와 함께 복부의 움직임에 주의하여 실행한다.

 

1. 100 (the hundred) : 준비운동으로 호흡에 초점을 맞춰 몸을 따듯하게 하며 혈액순환을 촉진

     - 손으로 공을 튀기거나 수면을 손바닥으로 두드리듯이 부드럽게 흔들어 준다.

 

 

2. 상체 감아올리기 (the roll-up) 5회 - 복부운동을 통해서 척추를 유연하게하고 다리 뒤쪽의 유연성을 길러준다.

     - 마지막 몸의 형태(복부모양)가 C자를 만들고 척추 한마디 한마디씩 올리고 내리기를 반복한다.

 

3. 한쪽 다리 돌리기 (single leg circles) 각 5회 - 엉덩이 유연성과 근력을 향상시키고 다리를 튼튼하게 해준다.

     -  다리 전체를 하나의 막대라 생각하고 골반을 축으로 골반을 통제하여 원을 그리고 머리 쪽으로 회전 시에는 물 흐르듯이 부드럽게 진행하도록 한다.

 

 

4. 공처럼 굴리기 (rolling like a ball) 5회 - 균형감각을 길러주고 복부와 강화하고 허리와 등근육의 긴장을 풀어준다.

     - 복부에 작은 공을 품은 것처럼 형태를 만들고 내 몸 전체가 공이라 생각하며 부드럽게 구른다. 누운 자세에서 머리는 땅에 닿으면 말아야 하며 다리가 몸 쪽으로 당겨지지 않도록 주의해야 한다. 시선은 언제나 복부를 향한다.

 

 

5. 한 다리 스트레칭 (single leg stretch) 5회 - 복부강화와 다리를 스트레칭하며 몸의 조화로운 균형을 도모한다.

     - 복부에 무거운 물체가 있다고 생각하고 흔들리지 않도록 시행하며 무릎을 살짝 몸 쪽으로 잡아당겨준다.

 

6. 두 다리 스트레칭 (double leg stretch) 5회 - 파워하우스의 근력을 향상시키며, 몸의 균형감각을 좋게 한다.

     - 복부에 무거운 책이 있다고 생각하고 그 책이 흔들리지 않도록 한다.

 

7. 척추 스트레칭 (spine stretch forward) 5회 - 척추의 유연성을 향상시키고 다리 뒤쪽의 유연성을 길러준다.

 

3. 플러스필라테스(PP)의 원리

 

-. 중심 : 인체는 수많은 뼈와 근육으로 이루어져 있다. 그중 복부, 둔부, 허벅지안쪽, 등허리는 인체의 중심을 이루며 모든 행동을 컨트롤하는 핵심부다. 이를 파워하우스라 하며  파워하우스를 바탕으로 인간의 행동이 통제되는 것으로 이 파워하우스에 집중하여 운동할 필요가 있다. 모든 기본자세는 배꼽을 척추 쪽으로 밀어 넣듯 복부에 긴장상태를 부여하고 허벅지 안쪽에 힘을 주어 모으고 엉덩이를 조이며 발뒤꿈치를 모으고 앞쪽은 오픈한다.  

 

-. 호흡 : 깊은 호흡과 내쉬는 동작은 혈액에 많은 산소를 공급하여 몸속의 노폐물을 제거한다. 그래서 운동 시행중에는 호흡은 항상 깊게 하도록 한다. 그러나 호흡을 하면서 가슴을 내밀거나 배를 내밀어서는 안 된다.

 

-. 집중 : 매 동작은 파워하우스 통제 기본자세와 함께 수행하는 동작에 정신을 집중해야 효과가 있다.

- 정확성 : 매 동작을 정확하게 수행하여야 한다. 수행 기본자세가 흐트러지거나 정신을 집중하지 않고 동작을 하면 효과가 떨어진다.

 

4. 트레이닝 시 주의사항

 

Ⅰ. 모든 동작 시 파워하우스의 상태를 유지하고 실행할 것.
필라테스의 동작에서 파워하우스의 상태를 유지하지 않고 실행하는 것은 더 이상 필라테스 운동이라 라 할 수 없으며 일반 체조와 같다.

 

Ⅱ. 실행하는 동작에 대한 정신집중과 이미지 트레이닝을 병행해야한다.
필라테스의 동작들은 동작마다 가져야할 느낌이 있다. 느낌을 살리기 위해 정신을 집중해서 실행하여야 하고 동작에 대한 이미지를 상상하며 실행하여야 한다.

 

Ⅲ. 호흡과 파워하우스 체크는 많이 할수록 좋다.
호흡과 파워하우스의 체크는 트레이닝 전에 반드시 수회를 반복하여야 한다.

 

Ⅳ. 기초 동작이 제일 중요하다.
모든 동작은 기초에서 응용되는 것으로 기초 동작을 완벽히(파워하우스 통제와 동작의 이미지 적용, 호흡) 소화하여야 한다.