【Self_Care】 무릎 강화운동

Last UpDate : ‘22/05/26

 

● 전방통증 증후군

 

     ➤ 허벅지 근육량 (무릎뼈에서 손가락 두 개 위 허벅지 _ 40cm이상(36cm/女))

 

     ➤ 작은 근육으로 생활 _ 무릎 앞쪽 연골 스트레스 _ 무릎통증

 

 

● 관절 _  아껴 써야 하나?

 

     ➤ 퇴행성 관절염은 연골이 닳아 없어지면서 통증 유발,

         연골이 없으니까 오다리가 되어가는 질병.

 

     ➤ 연골은 적당히 자극을 주면서 운동을 해야 한다.

 

     1. 의자에 앉아 다리 펴기

 

     2. 바닥에 무릎 붙이기

 

 

● 월싯 (벽스쿼트)

 

     -. 등을 벽에 대고 의자에 앉은 자세를 유지

 

          a. 벽에서 30-50cm 정도 거리를 두고 다리는 어깨너비로 서서 벽에 등을 기된다.

 

          b. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때 까지 자세를 낮추고

              꼬리뼈부터 머리까지 상체에 벽 전체를 대서

              척추가 자연스럽게 중립자세를 유지할 수 있도록 한다.

 

 

     ➤ 효과

 

     a. 다리 근력 향상(등척성 운동)

 

          -. 허벅지와 대둔근, 종아리 등 다리근육 전체에 자극

 

     b. 다이어트 _ 에너지 대사를 향상시켜 체지방을 빠르게 태운다.

 

     c. 자세 개선

 

          -. 복부와 내복사근, 외복사근, 척추 기립근 등 코어를 전체적으로 강화,

             벽에 상체 전체를 붙이고 있어야 하므로 바른 척추 중립자세를 만들 수 있다.

 

     d. 스쿼트 효과

 

          -. 부상 위험 없이 스쿼트를 대신할 수 있는 운동. 재활치료에 사용.

 

 

● 벽스쿼트 운동

 

     1. 종아리 들기

 

          -. 종아리 근육은 허벅지근육과 함께 무릎을 보호하며

            운동시 심장에서 멀리 떨어진 다리 아래쪽 혈관을 펌프질하여

            혈액순환을 돕는다.

 

     2. 제자리 걷기

          -. 뒤꿈치를 든 상태에서 한쪽 다리씩 들어 올렸다 내린다

             다리를 들면 반대쪽 다리로 체중을 지탱해야 하기 때문에

             균형감각이 향상되며 허벅지와 코어에 더 강한 자극이 전달

              종아리에도 지속적인 자극을 전달.

 

     3. 무릎 모아주기

          -. 무릎을 모았다 바깥으로 벌리는 동작을 반복

             다리 중에서 허벅지 앞쪽 대퇴직근에 강한 자극이 전달되는 운동

             허벅지를 좌우로 움직이면 허벅지 바깥쪽과 안쪽까지 자극.

 

     4. 허리 돌리기

          -. 물병같은 물체를 들고 좌우로 돌려 벽에 터치.

             상체의 움직임에 따라 중심을 잡아야 하기 때문에 코어와 다리근육을 강화.

 

     5. 한발로 버티기

          -. 한발로 중심을 잡고 반대쪽 다리를 앞으로 뻗어 버텨준다.

             1-2초씩 버티며 다리를 번갈아가면서 하고

             익숙해짐에 따라 한 쪽 다리로 버티는 시간을 늘려준다.